나의 스트레스 주치의 " 마음의 기술 "................!!!

 

▨ 뇌 과학과 심리학으로 치유하는 마음의 기술 ....

 

" 우리를 고통스럽게 하는 행동과 생각을 수정하고, 강렬한 감정을 조절하게 하는 것을 뇌에 대한 지식과 경험을 이용해 스스로 내 마음의 주치의가 되는 것이다 "

 

행복과 평안은 어디선가 주어지는 게 아니라, 내 마음 안에 있다. 그러니 마음을 잘 다스릴 수 있다면 고통에서 벗어나 긍정적인 삶의 모습에 다가갈 수 있을 것이다.

마음의 기술에서 제시하는 뇌 훈련법과 감정 대응법을 바탕으로 내 마음의 주치의가 되어 새로운 삶을 길을 열어본다

 

 

▨ 뇌 과학과 심리학의 이론 무엇인가...... ?

 

이 책은 신경생물학 모델, 인지행동 모델, 수용전념치료, 마음챙김, 심리도식치료, 긍정심리학 등 정신의학에서 검증된 이론들을 심리적 문제 상황에 맞게 적용하는 법을 알려준다.

 

1) 신경생물학 : 인간의 뇌를 중심으로 중추신경계와 말초신경계를 포함한 신경계를 연구하는 학문

- 뇌 기능과 행동의 다양한 측면을 탐구하는 행동과학을 포함하고

- 신경계가 어떻게 감정을 조절하고 신체기능을 제어하며 행동에 영향을 미치는지

 

2) 인지행동 모델 : 사고나 인지로 불리우는 개인의 내면에서 은밀하게 일어나는 과정이 행동변화를 중재한다는 이론적 입장을 취하는 모든 치료접근법을 의미함.

** 인지 (Congnition) : 어떤자극을 받음--->자극해석--->해석에따라 반응

자극과 정보의 해석은 개인이 형성된 구조화된 도식에 따라 다르다.

 

3) 수용전념 치료(ACT, aceptance and commitment therapy) :

수용(Aceptance)과 전념(Commitment)을 기반으로 하여 고통을 외면하지 않고, 수용하면서 스스로 가치를 여기는 방향으로 나아가도록 돕는 심리치료 방법으로 이치료의 핵심 목적은 " 심리적 유연성 " 을 증진하는 것이다.

심리적 유연성이란, 스트레스나 감정적으로 어려운 상황에서 자신이 중요하게 여기는 삶과 가치를 실현할 수 있도록 행동할 수 있는 능력이다.

 

생각이나 정서와 같은 사적 경험의 내용을 직접적으로 변화시키기보다는 수용과 알아차림을 강조한다. 수용전념치료에서는 인간의 삶에서 심리적 고통은 불가피하고 자연스러운 현상이라고 여기는 것이다.

따라서, 이를 통제하거나 회피하기 보다는 온전한 수용을 위해 개인의 에너지를 자신의 원하는 삶의 가치에 부합하는 삶을 사는데 전념하게 하는데 초점을 맞추고 있다.

 

4) 마음챙김 : 마음챙김 명상은 불교의 전통적 수행방법인 위파사나를 현대 심리학/정신의학과 결합해서 만든 치료법이다. 선불교에서 사용되는 관용어인 '화두를 챙기다'로부터 영향을 받은 표현으로 보인다

 

5) 심리도식 치료 (schema therapy) : 심리도식치료는 일생동안 자신을 고통스럽게 해온 1차적 원인 덫(schema)을 깨닫고 어떤 길로 가야하는지 변화의 방식은 무엇인지, 단순하고 직접적 개념으로 배우고 마침내 ' 새로운 나 '를 열어가는 과정. (Reinventing your life)

** 도식(schema) : 개인의 일관성 있는 지각, 인지 구성으로 개인이 처한 상황의 정보나 자극을 해석하고 축적된 경험의 기반이 되는 사고의 참고 틀

- 아동초기에 형성되고 , 행동과 철학, 가치관을 관장하는 신념과 규칙의 근본

- 개인이 세계를 통해서 보는 필터

 

** 스키마(schema)란 우리가 자신과 타인, 세상을 보는 자신 만의 독특한 가치관, 또는 관점이라고 정의할 수 있다. 스키마는 무의식에 자리 잡고 있으며 자동으로 정보들을 처리하고 실행하는 기능을 가진다.

삶의 덫은 오랜 습관이다. 스키마의 작동을 알아차리고 자동적으로 하는 반응을 멈추거나 다른 반응을 한다면 얼마든지 삶의 덫에서 벗어나 새로운 삶을 열어 갈 수 있을 것이다.

 

 

6) 긍정심리학 : 인생을 즐겁고 행복하게 만들기 위한 심리학

긍정심리학에서 말하는 행복 = 주변인에게 잘하면서 두루두루 지내기 + 즐겁게 몰입할 수 있는 다양한 것들 + 타인을 돕는 뿌듯함 + 스스로 크고 작은 즐거움을 경험하고자 노력하기

 

감정을 잠재우려면 스스로 뇌 기능을 이해하고 어떻게 영향을 미치는지 배워야 한다.

 

혼란스러운 감정을 효율적으로 대응하도록 돕는 3가지 열쇠

 

1단계 : 뇌 이야기

3가지로 나누어진 뇌 기능을 이해하며 감정 조절의 원리를 살펴본다

: 사고(이성적 사고), 감정(정서적 반응), 자동화된 행동(습관과 반사적인 행동)

2단계 : 통제 수단

뇌의 구조를 살펴보며 복잡하게 얽힌 감정을 다스리는 방법을 배운다

3단계 : 일상에서 실천하기

감정 조절의 어려움을 겪는 다양한 사례를 활용해 문제를 분석하고 적절한 기법을 소개한다

 

 

▨ 마음의 기술에서 사례는 무엇인가...... ?

 

1. 목 차

 

제1부 뇌 이해하기	제 2부 통제 수단	제3부 겸손은 어떻게 우리의 삶을 바꾸는가 ?
뇌의 기능	심리 교육	불안/슬픔
습관의 뇌	삶의 명확한 목표	동기부여와 지연행동
학 습	시차 기법	자존감과 자신감
회피와 통제	자기 주장	일상의 불확실성
감정 표현의 중요성	의사결정 기법	죽음과 이별

 

2. " 습관의 뇌 "

 

- 왜 나는 부당한 대우를 받아도 속으로 삼킬까 ?

- 왜 나는 무례한 사람에게 단호히 말하지 못할까 ?

- 왜 나는 조금만 실수하면 자꾸 자책하는 걸까 ?

- 왜 나는 다른 사람의 말과 행동에 휘둘릴까 ?

- 왜 나는 자꾸만 충동적으로 물건을 살까 ?

 

우리는 어릴 때 감정을 조절하는 능력을 갖추게 된다. 우리의감정 반응에 대한 부모님이나 어른의 지적과 조언을 들으며 자신의 감정을 조절하는 법과 주변인을 불캐하게 만들지 않도록 감정을 다스리는 방법을 배우게 된다. 이 시기에 반복되는 조언 없이 방임되거나 잘못된 조언을 듣게 된다면 아이는 감정에 구속되거나 잘못된 방향으로 나아가게 된다. 그러면 어른이 되어서도 가까운 사람들에게 고통이나 상처를 주게 된다.

 

3. " 뇌 가소성 "

 

현재까지 밝혀진 바에 따르면 더 많은 뉴런이 만들어지는 곳은 습관과 루틴에 관여하는 기저핵 주변과 대뇌변연계의 일부인 해마에서 탄생한다.

우리 뇌는 무려 90세까지 새로운 뉴런을 생성한다고 한다. 그러니 희망을 잃지 말고 나이가 들어도 뇌를 계속 사용하고 사용하면 바꿀 수 있으니 결코 늦은 때란 없는 것이다.

• 기저핵 : 기저핵은 수의운동의 조절, 절차상학습, 이갈이 습관, 눈의 움직임, 인식, 감정을 포함한 많은 기능들과 관련됨

대뇌변연계 : 감정조절과 기억의 저장, 이성적인 판단과 관련된 뇌의 부분을 이르는 말

 

• 뇌 가소성이란

뇌의 신경망들이 외부의 자극 등으로 구조적 기능적으로 변화하고 재조직되는 현상이다.

 

 

4. " 학 습 "

 

좋은 것이든 나쁜 것이든 새로 학습된 것들은 우리 뇌에 통합될 시간이 필요하다. 이러한 시간은 뇌 가소성과 기억력을 위해서도 필요하다. 수면과 휴식은 학습 능력을 강화한다. 부적절한 행동을 없애거나 뇌에 새로운 습관을 주입하고자 한다면 휴식과 인내의 시간을 거쳐야 한다.

 

5. " 환경 적응에 유용한 감정 "

 

감정은 환경 적응에 유용한 가이드를 제공한다. 우리는 신생아 때부터 이를 일상에서 경험하고 있다. 실제로 우리는 욕구를 채우려는 필요성에 따라 움직이며 특히 관계적, 정서적 욕구가 그에 속한다.

예를들어 감정은 욕구가 충족되지 않은 좌절에 대한 반응일 수 있다.

 

6. " 회피와 통제 "

 

간단히 설명하자면 어린 시절 감정적으로 불쾌한 상황을 경험한 후 편도체가 이를 트라우마처럼 기록하는 것이다. 필터처럼 작동하는 것이 바로 감정 기억이다. 명확하게 설명할수 없지만 마음속에 무언가가 있다고 느끼는 것을 말한다

 

• 편도체 : 측두엽 전방의 피질 내측에 위치한다. 모양이 아몬드처럼 생겨서 그리스어에서 유래하며 편도체는 감정, 특히 공포와 공격성을 처리하는 핵심적인 뇌구조로 알려져 있다.

 

7. " 심리 도식(틀, scheme)의 힘 "

 

충동적인 행동을 몇 분만 미루면간단히 설명하자면 어린 시절 감정적으로 불쾌한 상황을 경험한 후 편도체가 이를 트라우마처럼 기록하는 것이다. 필터처럼 작동하는 것이 바로 감정 기억이다. 명확하게 설명할수 없지만 마음속에 무언가가 있다고 느끼는 것을 말한다

 

• 편도체 : 측두엽 전방의 피질 내측에 위치한다. 모양이 아몬드처럼 생겨서 그리스어에서 유래하며 편도체는 감정, 특히 공포와 공격성을 처리하는 핵심적인 뇌구조로 알려져 있다.

 

▨ 마음의 기술 : 마음의 고통 때문에 혼자라고 느껴질때 스스로를 꾀뚫어 알아야......!

 

누구나 살면서 실패와 좌절을 경험하고 우울하거나 무기력감을 느끼는 순간이 있다. 이는 지극히 자연스러운 일이다. 불행한 일은 나에게만 일어나는 것 같고 세상에 나를 도와줄 사람이 아무도 없는 것처럼 느껴지기도 한다.

 

마음의 고통이 심할때 필요한 것은 무엇일까...?

이럴때 흔히 우리는 " 시간이 약이다 ",, " 다 괜찮아 질 거야 " " 힘을 내야지 " 라는 위로의 말을 하고 듣곤한다.

이런 위로의 말 덕분에 힘을 내고 일상으로 복귀하는 경우도 있지만, 반대로 이런 말이 아무런 도움이 되지 않을 때도 있다.

그래서 우리는 부정적인 마음을 다스리기 위해서는 뇌의 작용을 이해해야 한다고 말한다 . 우리 뇌가 어떻게 작동하는지 알아야 올바른 대처 방법을 알 수 있기 때문이다.

 

우리는 삶의 고민을 마주했을 때 이를 해결하기 위해 논리적이고 이성적인 방법을 찾으라는 이야기를 많이 듣는다. 감정에 휘둘리지 말고 상황을 치밀하게 파악해야 한다는 방식이다. 하지만 이런 방법이 모든 상황에 효과적인 것은 아니다. 전전두피질(전두엽의 앞부분으로 자신을 인식하고 행동을 계획하며 불필요한 행동을 억제하면서 문제해결을 위한 전략을 수립하고 의사결정을 하는 등의 기능)에서 시작해 편도체( 안전과 생존을 지켜주는 중요한 기능을 하고 감정과 기억을 조절하는 하여 두려움과 불안을 처리하고 조절하는데 중요한 역할을 함)로 향하는 생각과 감정에는 이러한 방식이 효과를 거둘 수 있지만 반대로 편도체에서 시작해 전전두피질로 향하는 생각과 감정에슨 그리 효율적이지 않다고 한다. 따라서 문제의 원인이 무엇인지 파악하고 이것이 뇌에서 어떤 경로를 따르는지 알아야 한다.

 

뇌의 생각과 감정이 작동하는 방식을 알고 있다면 살면서 마주하는 정신건강 문제에 효과적이고 의연하게 대처할 수 있을 것이다.

 

좋은 위로는 공허한 말에 그치지 않아야 한다. 그렇다고 마음을 이해하지도 못한채 해결 방법만 제시하려고 한다면 이는 전혀 위로가 되지 않을 것이다. 마음을 이해해 주고 나아가 진짜로 도움이 되는 방법을 전해줄 수 있어야 좋은 위로가 될것이다.